Деятельность нашего организма зависит от множества факторов. Но в одну из первых очередей на него влияет то, что мы едим. Именно с продуктами питания наше тело получает энергию для свершения процессов жизнедеятельности. И именно пища становится источником ряда питательных веществ, нужных для полноценной деятельности органов и систем. Вместе с продуктами питания мы получаем и лецитин. Это вещество необходимо для детей и беременных женщин, взрослых работоспособных людей и пожилых. И темой нашего сегодняшнего разговора станет лецитин в продуктах питания, уточним, в каких продуктах питания лецитин содержится больше всего.
Ученые утверждают, что лецитин является важнейшей составляющей клеточных мембран, без него не может происходить гомеостаз клеток. Данное вещество принимает участие в течении всех энергетических и обменных реакций. Лецитин присутствует в составе абсолютно всех живых организмов и биологических жидкостей. Значительное количество данного элемента находится в печени человека, головном мозге и той оболочке, которая его окружает, а также в нервных тканях нашего тела.
В каких продуктах содержится много лецитина ?
Прежде чем говорить о пище, которая имеет в своем составе особенно много лецитина, стоит отметить, что значительные количества данного вещества присутствуют лишь там, где много жиров. Так, к примеру, лецитин присутствует в составе свиной печени, также он находится и в капусте. Однако не нужно считать, что потребив равное количество таких продуктов, можно насытить организм равным количеством лецитина. Получаемые объемы данного вещества от такой пищи совсем не сопоставимы.
Наиболее много естественного лецитина присутствует в яичных желтках и печени.
А из растительной пищи значительное количество такого вещества находится в соевом и подсолнечном масле, которые не подвергались рафинированию.
Список животных продуктов, особенно богатых лецитином
Итак, лидером по содержанию лецитина считаются яичные желтки, именно они дали название такому полезному веществу.
На втором месте по полезности справедливо находится печень и прочие субпродукты.
Третье место по содержанию лецитина занимает мясо и птица.
Также довольно много данного вещества присутствует во всевозможных жирных разновидностях рыбы. Еще лецитином богат маргарин и сливочное масло.
Для насыщения организма таким полезным веществом, стоит включать в рацион сыр и жирный творог. Также отличным источником лецитина могут стать сливки.
Растительная пища, содержащая множество лецитина
В принципе, лецитин может усваиваться организмом и из некоторых растительных продуктов. Так, как мы уже говорили выше, значительное количество данного вещества присутствует в составе растительных масел, которые не подвергались процессу рафинирования. Еще в качестве источника лецитина могут выступать различные орешки, к примеру, арахис и миндаль, кедровый и грецкий орех. Много такого элемента присутствует в составе семян подсолнечника, не прошедших термическую обработку.
На порядок меньше лецитина содержится в других продуктах растительного происхождения:
В бобовых культурах;
- крупах;
- некоторых овощах.
Достаточно ли нам природного лецитина ?
Многие врачи уверяют, что природного лецитина может быть недостаточно для покрытия потребности организма в данном веществе. На самом деле, достаточно сложно (а может даже и невозможно) пересмотреть свой рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество этого элемента. Абсолютно вся пища, которая имеет в своем составе особенно много лецитина, является и источником липидов, среди которых находятся липопротеины низкой плотности (известные многим из нас, как «плохой» холестерин). Чтобы почерпнуть из таких продуктов нужное количество лецитина, придется в нагрузку потребить довольно много потенциально вредных веществ (особенно вредных при наличии лишнего веса и угрозы атеросклероза). Безусловно, лецитин находится и в составе капусты, но в ней его слишком мало.
Зачем же нужен лецитин ?
Медики уверяют, что достаточное количество лецитина в крови важно для человека на всех этапах его жизненного пути. Еще в материнской утробе данное вещество необходимо для полноценного формирования органов и систем, особенно, головного и спинного мозга. После появления на свет, от достаточного уровня лецитина зависит развитие мыслительных способностей ребенка и его моторных функций. В период дошкольного и младшего школьного возраста такой элемент влияет на формирование интеллекта, помогает адаптироваться к новому, поскорее усвоить учебный материал и поддерживать высокую концентрацию внимания.
Подросткам лецитин также очень важен. Он облегчает течение периода полового созревания, сглаживает и предупреждает перепады настроения, помогает избежать проблем с кожей и даже играет определенную роль в полноценном развитии репродуктивных органов.
Взрослым людям лецитин позволяет поддерживать здоровье на должном уровне. Данное вещество дает возможность предупредить развитие очень серьезных и опасных для жизни заболеваний. Его достаточное поступление особенно важно для тех, кто тяжело работает и живет в крупных городах. Потребность в лецитине существенно увеличивается в период вынашивания ребенка.
Пожилым людям такой элемент просто необходим, ведь его дефицит может поспособствовать развитию старческих заболеваний, проблем с памятью и пр.
Перед применением лецитина в виде БАДов нужно проконсультироваться с врачом.
Лецитин - это тип жиров, называемых фосфолипидами, которые состоят в основном из различных насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, фосфорной кислоты и холина. Он содержится в клеточных мембранах всех живых существ, и в связи с тем, что этот жир присутствует и в животных и в растительных тканях, его источники очень многочисленны. Некоторые из самых лучших пищевых источников лецитина - это яичный желток , печень , арахис , цельные злаки , молоко и соевые бобы . Лецитин также часто используется в качестве пищевой добавки в процессе производства таких продуктов питания, как мороженое и заправки к салатам. Такой лецитин, иногда называемый промышленным лецитином, обычно получают из соевых бобов .
Лецитин имеется не только в продуктах питания - он также вырабатывается самим организмом человека.
Он присутствует в вырабатываемой печенью желчи, которая участвует в усвоении жиров. Необходимости в приеме добавок с лецитином обычно не возникает, так как лецитина, вырабатываемого организмом, и лецитина, получаемого с пищей, достаточно для поддержания здоровья человека. Официально рекомендованной нормы потребления для лецитина не установлено, хотя согласно некоторым диетологическим исследованиям, мужчинам следует употреблять 550 мг лецитина в день, а женщинам - 425 мг в день. Слишком большие количества лецитина могут приводить к появлению тошноты, вздутия живота и диарее.
Самым лучшим пищевым источником лецитина является яичный желток.
Другие источники животного происхождения включают печень, молоко, рыбу, рыбью икру, курицу и мясо. Мозг - это еще один превосходный источник лецитина. В число хороших растительных источников лецитина входят различные семена, арахис, ростки пшеницы, оливки, авокадо и капуста.
Как пищевая добавка, лецитин используется в качестве эмульгатора, позволяющего маслам и жирам смешиваться с водой. Он также применяется для предотвращения приставания продуктов, например в антипригарных спреях для приготовления пищи, для придания определенным пастообразным продуктам более приятной текстуры, для увеличения срока годности продуктов, и в качестве замещающего ингредиента с целью сокращения содержания жиров и яиц в выпечке.
Конфеты, мороженое, маргарин и заправки к салатам почти всегда содержат лецитин.
Для использования в качестве пищевой добавки лецитин зачастую получают из масла соевых бобов. Такой лецитин еще называют соевым. Для производства промышленного лецитина нередко используется и подсолнечное масло.
Некоторые люди считают, что лецитин оказывает полезное воздействие на организм. Они полагают, что прием добавок с лецитином может способствовать улучшению функции головного мозга, помогать в борьбе с болезнью Альцгеймера, снижать уровень холестерина в крови, улучшать работу иммунной системы, а также здоровье сердца и функционирование печени. Однако научных данных, поддерживающих эти утверждения, нет.
Фосфатидилхолин или как его чаще называют лецитин относится к фосфолипидам, из которых состоят клеточные мембраны животных и растительных организмов. Этот фосфолипид может синтезироваться в человеческом теле из холина и диглицеридов, но для этого нужно поступление его из пищи. Поступив в организм с едой, он расщепляется с помощью лецитиназ в кишечнике. Продукты расщепления всасываются в кишечнике и снова могут быть использованы для синтеза.
Дефицит лецитина при нормальном рационе нам не грозит. Обычно нет необходимости принимать лецитиновые добавки, потому что пища обеспечивает его в количествах, достаточных для здоровья человека. Давайте рассмотрим подробнее, в каких продуктах лецитин содержится в самых больших количествах.
В каких продуктах питания содержится лецитин?
Лецитином, как правило, богаты все маслянистые вещества, встречающиеся в природе. Он присутствует во всех животных и растительных тканях. Лецитин можно найти во множестве продуктов. Рассмотрим три типа источников, из которых этот фосфолипид может поступить в наш организм:
- растительный,
- животный,
- промышленный.
Лецитин из растений
- бобовые (соя, чечевица, горох, бобы, фасоль),
- орехи (арахис, грецкий),
- семечки подсолнуха.
Продукты с высоким содержанием лецитина растительного происхождения
Также хорошими растительными источниками лецитина считаются:
- цельное зерно и проростки пшеницы,
- гречка,
- оливки,
- авокадо,
- капуста,
- морковь,
- дрожжи.
Если применять количественные единицы оценки содержания лецитина, то известно, что в 100 г дрожжей содержится 0,5 г лецитина, в горохе – 0,9 г, а в подсолнечном масле 1,4 г. Но лидером в этом отношении является соевое масло. В нем в зависимости от сорта и условий производства может находиться от 2 до 4 г лецитина на 100 г.
Лецитин — в каких еще растительных продуктах содержится: таблица
Лецитин из животных продуктов
Наверное, даже школьник может правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержится лецитин? Конечно, в желтке яйца. Вообще, это самый богатый источник данного фосфолипида. Содержание его составляет почти 10 г на 100 г продукта. Это в 2,5-5 раз больше, чем в соевом масле.
Другие источники животного происхождения включают:
- икру,
- мясо (говядина, курица),
- рыбу и морепродукты (треска, лосось, креветки),
- молоко и продукты молочного производства (пахта).
Икра так же, как и яйца, имеет в своем составе до 10-11 г лецитина/100 г продукта. Из категории мясных продуктов наиболее богаты как источник лецитина печень и мозги. Содержание лецитина в них около 1 г на 100 г. В цельном молоке лецитина гораздо меньше – около 0,06 г.
В каких животных продуктах содержится больше всего лецитина — таблица
Промышленный лецитин
Если бы не эмульгирующие свойства лецитина, вряд ли он был бы так востребован в пищевой промышленности. Эмульгатор помогает растворить жиры и улучшить их перемешивание с другими ингредиентами. Лецитин дешев в получении, поэтому широко применяется во многих продовольственных изделиях как пищевая добавка.
Когда вы хотите узнать есть ли в продукте лецитин, в чем содержится он, ищите на упаковке товара код Е322. Как добавка лецитин разрешен в России, странах ЕС, США. Обычно его изготавливают из соевого масла.
В промышленных пищевых товарах соевый лецитин часто применяется при изготовлении:
- мороженого,
- салатных заправок, соусов, майонезов,
- конфет, шоколада,
- маргарина,
- печенья, крекеров, кексов.
Нужно ли избегать промышленных продуктов с лецитином?
Аллергия на лецитин – явление редкое. Большинству людей с повышенной чувствительностью к сое не стоит беспокоиться, что продукт содержит соевый лецитин, поскольку аллергию обычно вызывают белки сои, а не масла. Однако при использовании промышленных продуктов с лецитиновыми добавками следует учитывать некоторые факторы, которые могут сказаться на вашем здоровье.
Лецитин - это сложные жироподобные вещества, на 65-75% состоящие из фосфолипидов. Элементы оказывают непосредственно значимое воздействие на организм. Нормализуют уровень холестерина, работу нервной системы, липидный обмен. Также вещества участвуют в строении клеток и выработке энергии. Рекомендуется знать, в каких продуктах содержится лецитин. Поскольку помимо вышеперечисленных полезных свойств, элемент при расщеплении образуется в витамин В4 (холин).
Интересно знать! Холин выполняет защитную функцию для клеток, снижает холестерин и оказывает успокаивающее действие.
Если пренебрегать источниками, содержащими фосфолипиды, то последствия вряд ли порадуют:
- Развитие ряда заболеваний: атеросклероз, язва, остеопороз, гепатит, цирроз.
- Нарушения работы сердца и сосудов.
- Бессонница, чувство тревоги и стресса.
- Ухудшение физической и умственной активности.
- Заболевания дерматологического характера.
В первую очередь страдает мозг и нервная система. Явные признаки недостатка лецитина:
- Плохая обучаемость, замедленное восприятие, отсутствие внимательности.
- Раздражительность.
Не стоит допускать дефицит лецитина. В молодом возрасте трудно добиться истощения запасов, так как печень еще в силах вырабатывать необходимые ферменты. А вот после 25 лет все функции постепенно ослабевают. Потому организм все больше и больше начинает нуждаться в дополнительных источниках фосфолипидов: продукты питания и пищевые добавки.
А как запасаетесь фосфолипидами вы? Делитесь в комментариях! Понравилась статья? Расскажите друзьям!
